¿Para qué necesitamos la proteína?

La proteína es uno de los 3 macronutrientes pero, ¿sabes exactamente cuáles son sus funciones? A continuación, te explicamos todo lo que debes saber sobre la proteína y cuál es su ingesta recomendada para tener una dieta completa y equilibrada. Y recuerda, si tienes alguna duda o pregunta escríbenos en comentarios y te daremos respuesta.

Además, te dejamos una receta muy rica y sencilla para que puedas ingerir proteínas.

Pon en la batidora 250 ml de leche, 100 g de queso fresco batido (decide si quieres los lácteos enteros o desnatados, dependiendo de tus necesidades nutricionales), un plátano (o cualquier otra fruta que te guste), 30 gramos de copos de avena y canela y edulcorante al gusto. Tritúralo todo junto, déjalo enfriar 2 horas en nevera (o añade hielo a la mezcla) y disfruta de un batido sabroso y saludable.

¿Qué es la proteína?

Las proteínas son los componentes de las estructuras de las células, además de producir enzimas metabólicas y digestivas y reemplazar los tejidos desgastados y dañados.

Las proteínas son péptidos que están constituidos por aminoácidos que se liberan y se absorben en el intestino tras la digestión. Los aminoácidos son una molécula orgánica, y las distintas combinaciones de los mismos dan lugar a tipos de proteínas distintas, con funciones diferenciadas. Para que una proteína se considere completa, tiene que tener al menos los 9 aminoácidos esenciales (detallaremos esto más adelante).

Como fuente de energía nos aportan 4 kcal por gramo, aunque al cuerpo le cuesta más trabajo producir energía a partir de proteínas que de carbohidratos o grasas; deberían aportarnos entre un 15% y un 20% de nuestra ingesta calórica diaria (de media, una persona no deportista debería incluir, más o menos, unos 0,8 g de proteína por kg de peso corporal).

¿Qué funciones cumple?

Las proteínas tienen multitud de funciones diferentes, dependiendo de su composición específica de aminoácidos (variedad de los mismos y proporción de ellos). Algunas son:

- Estructurales: determinan la forma o el soporte en las células y los tejidos, además de dotarlos de resistencia y elasticidad. La proteína más conocida con esta función es el colágeno.

- Catalíticas: encargadas de realizar reacciones químicas de una manera más rápida y eficiente, como la pepsina.

- Reguladoras: ayuda a mantener el organismo correctamente. Un ejemplo es la insulina.

- Defensivas: protegen al organismo, como la inmunoglobulina o la queratina.

- Funciones de reserva: ayudan a almacenar aminoácidos, función muy útil en el desarrollo del embrión. Destaca la ovoalbúmina.

- Motoras: generan el movimiento de otras estructuras, como la actina y la miosina para mover las fibras musculares.

- Transporte: llevan las sustancias por nuestro organismo a donde sea necesario, como la hemoglobina.

Alimentos ricos en proteínas

Las proteínas de alto valor biológico se encuentran principalmente en carnes, pescados, mariscos, huevos, lácteos, frutos secos y, en menor medida, en legumbres y cereales.

Casi más importante que la cantidad de proteína de un alimento es la calidad. Las proteínas de alto valor biológico son aquellas que contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas y de manera fácilmente asimilable por el organismo.

Se considera que la ovoalbúmina (presente en el huevo) y la lactoalbúmina (presente en el suero lácteo) son las 2 proteínas con mayor valor biológico.

Proteína y deporte

Debido a sus diversas funciones (especialmente las hormonales y las estructurales), las personas que realizan deporte ven incrementada su demanda de proteína, ya que tienen un mayor desgaste de la misma.

Por ejemplo, con el entrenamiento destruimos tejidos musculares, que deberán ser reparados posteriormente con la proteína (gracias a su función estructural). Si esta reparación no tuviese lugar por una ausencia de proteína en la dieta, no recuperaríamos los tejidos tras el entrenamiento, lo que genera un catabolismo muscular (destrucción de músculo) sin poder posteriormente realizar la fase de anabolismo (construcción de músculo) correspondiente, limitando así el rendimiento.

Por eso, aunque se dice que la proporción de calorías provenientes de la proteína en la dieta debería ser del 15-20%, con unos 0,8 g de proteína diaria por kilo de peso, los deportistas deben aumentar estas proporciones. Orientativamente, los deportistas de resistencia deberían consumir entre 1,2 a 1,6 gramos de proteína por kg de peso corporal, y los deportistas de fuerza deben incrementarla hasta 1,6-2,0, en ingestas que no superen los 40 gramos de golpe, ya que cantidades mayores son muy difíciles de asimilar.

Proteína y Veganismo

Hay una gran polémica respecto a si las personas que siguen dietas veganas pueden tener cubiertas sus necesidades de proteína diaria.

Lo cierto es que los vegetales por sí solos no contienen todos los aminoácidos esenciales, además de que (salvo pocas excepciones) no suelen contener altas cantidades de los mismos, pero su combinación con otros vegetales, con cereales o con legumbres, de manera que se acumulen los 9 aminoácidos esenciales (no necesariamente en la misma ingesta, pero sí a lo largo del día), puede compensar esta carencia.

Es posible llevar una dieta vegana cumpliendo los requerimientos diarios de proteína, pero se necesita poner atención a lo que se come; incluso, en caso de que se realice deporte, puede convenir el consumo de suplementos de proteína (existen variedades veganas en el mercado, con las combinaciones precisas de aminoácidos) para facilitar el proceso.