Los 10 mejores sustitutos de la carne

hamburguesas sin carne

Recientemente, un estudio de investigación reveló que los participantes que seguían una dieta rica en proteínas disminuían su presión arterial, reducían los triglicéridos y el colesterol malo. Cuando consumes proteínas, te sientes lleno, lo que debería evitar que comas en exceso y ganes peso.

En este informe especial, revelaremos 10 de los mejores productos sustitutivos de la carne. Ten en cuenta ala hora de comprar productos sustitutivos de la carne, leer siempre la etiqueta nutricional y comprobar los ingredientes. No querrás comprar productos sustitutos de la carne que hayan sido demasiado procesados y que contengan mucha sal y grasas poco saludables.

El número de ingredientes que contiene el producto sustitutivo de la carne es un buen indicador de su grado de procesamiento. Normalmente, los productos con muchos ingredientes están muy procesados. Comprueba también si tienen azúcar y sal añadidos.

En este artículo, te proporcionaremos detalles sobre los 10 mejores sustitutos de la carne que existen en la actualidad.

¿Qué encontrarás en este artículo?

El Tofu

tofu

Es importante que sepas que la mayoría de los productos sustitutivos de la carne se elaboran a partir de legumbres como los cereales, los guisantes, otras verduras y la soja. Todos estos vegetales contienen por separado casi la cantidad de proteínas que necesitas y, cuando se combinan, aportan la misma cantidad que la carne.

Uno de los sustitutos de la carne más conocidos es el tofu. Se elabora a partir de la soja y es una fuente de proteínas barata que se utiliza en Asia desde hace muchos años.

El tofu no contiene muchas calorías y absorberá los aromas de cualquier marinado o especias que utilices en tu cocina. Es muy versátil y, si lo desea, puede comerlo como si fuera queso. Sin embargo, le recomendamos que lo utilice como producto cárnico alternativo.

Cómo se hace el tofu

El tofu se elabora poniendo en remojo los granos de soja y haciendo un puré al machacarlos. El puré se filtra para separar el elemento líquido del sólido. A continuación, los líquidos se calientan para que se cuajen y formen tofu sólido. Seguidamente, se prensa en placas y se puede cortar en diferentes formas. Normalmente, el tofu se presenta en formato rectangular. Hay una parte fibrosa del puré conocida como okara, que luego se deshidrata y se utiliza como carne picada o trozos de carne alternativos.

Existen diferentes formas de tofu: sedoso, blando, firme y extrafirme. El tofu puede quedar crujiente si se le quita más agua presionándolo. En algunas recetas es necesario secar el tofu. Las recetas correctas garantizan que el tofu sea el más sabroso. Si eliges tofu extrafuerte, puedes asarlo o freírlo como si fuera carne normal. Puedes hacer batidos con tofu sedoso.

Información nutricional del tofu

Una sola taza de tofu suele tener unas 188 calorías. También tendrá unos 20 gramos de proteínas, 12 gramos de grasa, 0,7 gramos de fibra, 13 miligramos de hierro y 868 miligramos de calcio.

En 2016 hubo un estudio que concluyó que más del 80% de las granjas de soja en el mundo utilizan un proceso de OGM (organismo genéticamente modificado). También se puede comprar tofu ecológico. Mucha gente está preocupada por los productos OGM ya que nadie sabe cuáles son las consecuencias a largo plazo del consumo de estos productos.

Lo bueno de la soja es que es una proteína completa. Tiene los 9 aminoácidos necesarios. Por lo general, el tofu también está fortificado con vitamina B12, lo que no ocurre con las proteínas de origen vegetal.

El tofu contiene algunos fitoestrógenos naturales, por lo que no debe consumirse más de un par de veces a la semana. Las mujeres embarazadas deben preguntar a su médico si pueden consumir tofu, al igual que cualquier persona que haya tenido un cáncer relacionado con las hormonas. La razón es que la hormona natural del tofu podría causar problemas.

El Tempeh

Puede que no hayas oído hablar del tempeh, pero es un buen sustituto de la carne que debes tener en cuenta. Al igual que el tofu, se elabora a partir de la soja. Es originario de Indonesia.

Cómo se hace el tempeh

El tempeh se elabora mediante la fermentación de granos de soja enteros. Utiliza la acción de ciertas bacterias que descomponen algunas de las proteínas de las judías para que el ser humano pueda digerirlas más fácilmente.

Es un sustituto ideal de la carne porque tiene un alto contenido en fibra, contiene alrededor de un 20% de proteínas y tiene una textura seca. Para dar al tempeh más sabor y textura, se le pueden añadir otras legumbres y granos. Hay que saber que el tempeh es un poco picante y tiene un sabor a nuez, por lo que no será para todo el mundo.

Mucha gente utiliza el tempeh como un buen sustituto de la carne para una barbacoa. También puedes hornearlo, saltearlo, freírlo o asarlo. A algunas personas les gusta comer el tempeh en un bol de cereales o en una envoltura de lechuga.

Al igual que el yogur, el tempeh está fermentado, por lo que puede ayudar a mantener unas bacterias intestinales saludables. El tempeh tiene un alto contenido en antioxidantes y calcio. También tiene un alto contenido de manganeso que puede ayudar a regular el azúcar en la sangre. Por lo general, el tempeh es bajo en sodio. Como el tempeh tiene un alto contenido en fibra, se recomienda añadirlo a la dieta de forma gradual para evitar el exceso de gases y la hinchazón.

Información nutricional del tempeh

Una sola taza de tempeh suele tener unas 319 calorías. También tendrá unos 34 gramos de proteínas, 18 gramos de grasa, 4,5 miligramos de hierro y 184 miligramos de calcio. Este sustituto de la carne es también una buena fuente de vitamina B6 y magnesio.

Cuando compres tempeh, presta atención a la etiqueta. Las personas con sensibilidad al gluten o una enfermedad celíaca deben evitar el tempeh con grano añadido. El tempeh no es un buen producto si tienes alergia a la soja. Si eres intolerante a la lactosa o necesitas una dieta sin lácteos, el tempeh es bueno, ya que tiene calcio añadido.

TVP

TVP

TVP significa proteína vegetal texturizada. También se elabora a partir de granos de soja que se mezclan con agua para formar un sustituto saludable de la carne que es barato. También conocida como proteína de soja, la TVP está disponible en formato de bolas, chuletas, trozos y carne picada. Al igual que el tofu, la TVP absorbe fácilmente los olores de las especias. Puede utilizar la TVP como una buena alternativa a las salsas de carne, como la boloñesa o el chile, las chuletas de carne, las albóndigas y las hamburguesas de carne.

El sustituto de la carne TVP tiene poco sodio y contiene un poco de fibra, algo de calcio, fósforo, hierro y magnesio. Debe saber que la TVP suele estar mucho más procesada que otros sustitutos de la carne de los que hablamos en este informe. Es importante que lea la etiqueta del producto para asegurarse de que elige una TVP que sólo contenga soja.

Información nutricional de la TVP

Una sola taza (seca) de TVP (proteína de soja) suele tener unas 222 calorías. También tendrá unos 35 gramos de proteínas, 0,83 gramos de grasa, 6,3 miligramos de hierro, 12 gramos de fibra y 164 miligramos de calcio. Este sustituto de la carne es también una buena fuente de algunas vitaminas del grupo B y de magnesio.

Aunque la TVP es un sustituto de la carne con alto contenido en proteínas, para su elaboración se utiliza un proceso de aislamiento que elimina varios de los nutrientes naturales que contiene. Cuando quiera comprar TVP, te recomendamos que elijas la variedad ecológica para evitar la posible contaminación por el uso de pesticidas en el proceso de extracción. Averigüe también la procedencia de su TVP. Evite la TVP procedente de Brasil, ya que el cultivo de soja en ese país ha provocado una fuerte deforestación.

Proteína de altramuz

Al igual que la soja, los altramuces son legumbres. Muchos expertos creen que la proteína del altramuz es el sustituto de la carne del futuro. Los altramuces son originarios de la zona mediterránea, pero también crecen en otras partes de Europa. Se trata de un sustituto de la carne muy versátil y se puede utilizar para crear döner kebabs, chuletas y salchichas, por ejemplo.

El aislado de proteína de altramuz contiene casi un 90% de proteínas. Esto es muy alto para una planta. No encontrarás lactosa, gluten ni colesterol en la proteína de altramuz. La proteína de altramuz no sólo se utiliza para crear sustitutos de la carne, sino también para crear sustitutos de la harina y los productos lácteos. Incluso se pueden encontrar helados hechos con proteína de altramuz.

Información nutricional de la proteína de altramuz

Una sola taza de tofu suele tener unas 193 calorías. También tendrá unos 5 gramos de grasa, 5 gramos de fibra, 2 miligramos de hierro y 15 gramos de carbohidratos. Puedes encontrar la proteína de altramuz disponible online, en tiendas de productos veganos y en tiendas de alimentos orgánicos. Hay que tener en cuenta la proteína de altramuz de Espelta Verde.

Se trata de grano de espelta que se cosechó cuando estaba apenas semimaduro. La espelta es un tipo de trigo que la humanidad ha cultivado durante miles de años. Muchos expertos creen que los granos antiguos como la espelta son más saludables para nosotros que los granos más modernos.

Después de cosechar la espelta verde, el grano se tuesta y se seca. Esto ayuda a que dure más tiempo y le proporciona un fuerte sabor. La espelta tostada es más fácil de digerir para el ser humano. Esto significa que no debería experimentar problemas digestivos como puede ocurrir con los productos fermentados u otras legumbres.

La espelta verde aporta mucho fósforo, magnesio y vitaminas del grupo B. Una sola taza de espelta cocida contiene unas 246 calorías, 10,6 gramos de proteínas, 1,6 gramos de grasa, 7,6 gramos de fibra y 51 gramos de hidratos de carbono. La espelta verde es una buena fuente de proteínas y fibra.

El grano y la sémola de espelta verde son buenos para crear albóndigas, chuletas y hamburguesas de carne. Encuentre la espelta verde en línea en tiendas de productos orgánicos y otros alimentos saludables. Normalmente, la encontrará en forma de sémola o grano magullado.

El Seitán

seitan

El seitán es una proteína que se encuentra en el trigo. Tiene una consistencia similar a la de la carne y se puede preparar y condimentar fácilmente. La gente de Asia lleva siglos utilizando el seitán en su cocina, ya que es un alimento muy saludable y mucho más barato que la carne.

Cómo se fabrica Seitan

El seitán se elabora poniendo la masa de harina de trigo en agua y lavándola hasta eliminar todos los gránulos de almidón. Después de esto, queda el gluten de trigo, que puede hervirse, hornearse o cocerse al vapor para obtener una textura similar a la de la carne.

Este proceso lleva mucho tiempo. El seitán no es recomedable si tiene sensibilidad al gluten o es celíaco. Puede encontrar seitán en polvo en muchos países del mundo. El seitán es un producto barato y se puede utilizar para hacer chuletas, embutidos e incluso salchichas veganas. El sabor del seitán es bastante suave y muchos dicen que es similar al del pollo.

El seitán está disponible en tiras. Son ideales para asarlos y crear una brocheta, ponerlo en ensaladas, usarlo en currys o crear salteados con él. El seitán en tiras tiende a tener un sabor a setas, pero con el condimento adecuado se puede conseguir que tenga un sabor similar al del pollo. Como el seitán se parece tanto a la carne, se puede utilizar fácilmente para rellenar tacos o pizzas y cortarlo en rodajas para hacer sándwiches.

Información nutricional del seitán

Cuatro onzas de seitán suelen tener unas 140 calorías. También tendrá unos 28 gramos de proteínas y 2 gramos de grasa. El seitán es rico en vitamina B6, niacina y riboflavina. Sin embargo, el seitán no contiene calcio ni hierro.

No encontrará los 9 aminoácidos que necesita en el seitán, ya que no es una proteína completa. Por supuesto, puedes añadir alguna proteína vegetal a tu comida con seitán como lentejas, judías blancas, semillas de calabaza y quinoa.

Asegúrate de comprobar la etiqueta cuando compre seitán. Hay algunos productos de seitán ya preparados que es más probable que incluyan aditivos y conservantes como estabilizadores, sodio y salsa de soja.

Copos de Avena

copos de avena

Los copos de avena contienen una buena cantidad de zinc y hierro. Normalmente, los copos de avena se pueden comprar a bajo precio en un supermercado e incluso en la tienda de comestibles local. Cuando consumes copos de avena experimentas una fuente constante de carbohidratos. Esto ayuda a saciarse durante más tiempo y puede ser una forma eficaz de perder peso.

Información nutricional de los copos de avena

Una sola ración de 50 gramos de copos de avena suele tener unas 178 calorías. También tendrá unos 5,5 gramos de proteínas, 4 gramos de grasas y 30 gramos de hidratos de carbono.

Mucha gente hace chuletas a partir de copos de avena, que se obtienen al freír la masa de avena y combinarla con verduras ralladas, como calabacín o zanahorias, otras proteínas vegetales, un poco de grasa y un poco de caldo de verduras.

Como alternativa a la "carne de cerdo desmenuzada", es posible comprar "avena desmenuzada". Están hechos de proteína de avena, harina de avena, salvado de avena, sal, aceite, proteína de haba y proteína de guisante. El proceso de desmenuzado produce una textura muy realista, como la de la carne, que incluso puede engañar a algunas personas haciéndoles creer que realmente es carne.

Los garbanzos

garbanzos

Los garbanzos contienen más proteínas que muchos tipos de carne. Los garbanzos le saciarán rápidamente y se utilizan a menudo en comidas mediterráneas como el falafel y el hummus. Los garbanzos no sólo tienen altos niveles de proteínas, sino que también son ricos en fibra, calcio y hierro.

Información nutricional de los garbanzos

Una sola taza de garbanzos suele tener unas 267 calorías. También tendrá unos 14,4 gramos de proteínas, 4,2 gramos de grasa, 12,5 gramos de fibra, 44 gramos de hidratos de carbono, 4,7 miligramos de hierro y 80 miligramos de calcio. Los garbanzos también contienen vitamina K, vitamina E, zinc, potasio, fósforo, vitamina C y magnesio.

En una lata de garbanzos, encontrará una salmuera llamada aquafaba. Puedes batir esta salmuera para crear un merengue que los veganos pueden comer. Esto funciona tan bien como usar una clara de huevo. Las proteínas de los garbanzos se filtran en la salmuera, lo que la hace similar a una clara de huevo.

Para estabilizar el merengue, puede añadir una pequeña cantidad de cremor tártaro. Bata la salmuera lentamente para empezar hasta que empiece a ver la espuma y entonces puede aumentar la velocidad de batido para crear su merengue esponjoso. Crea un postre de gran sabor añadiendo un poco de vainilla y azúcar.

Judías negras

judias negras

La judía negra es otra legumbre rica en fibra y proteínas. Las judías negras obtienen su color oscuro de unas sustancias químicas conocidas como antocianinas. Éstas son muy buenos antioxidantes. Elije las alubias negras más oscuras que puedas encontrar, ya que serán las más saludables al contener los niveles más altos de antocianinas.

Las alubias negras tienen una textura similar a la de la carne picada, por lo que se pueden crear fácilmente hamburguesas con ellas, similares a las de las hamburguesas. También se pueden comer las alubias negras tal cual. Se utilizan mucho en la cocina mexicana. Cuando se compran alubias negras en lata, es buena idea escurrir la salmuera y utilizarla después. Esta salmuera también se puede utilizar para crear una salsa si se cuecen las alubias negras en ella. Como todas las legumbres, las alubias negras no contienen gluten.

Información nutricional de las judías negras

Media taza de judías negras suele tener unas 114 calorías. También tendrá unos 7,6 gramos de proteínas, menos de 1 gramo de grasa, 20 gramos de hidratos de carbono, 23 miligramos de calcio, 7,5 gramos de fibra y 1,8 miligramos de hierro. Las alubias negras también aportan algunas vitaminas del grupo B, zinc, potasio, fósforo y magnesio.

Jaca

La jaca procede de la India y, si se recoge justo antes de su maduración, su textura es similar a la del cerdo desmenuzado. El sabor de jaca tiene una pizca de dulzura que se puede disimular para que sepa más a carne con los condimentos.

Información nutricional de la jaca

Una sola taza de jaca suele tener unas 157 calorías. También tendrá unos 2,8 gramos de proteínas, 2,5 gramos de fibra y 739 miligramos de potasio. También tiene un alto contenido en vitamina B6, antioxidantes y magnesio. También es razonablemente baja en carbohidratos.

No encontrará los 9 aminoácidos que necesita en una jaca, ya que no es una proteína completa. Te recomendamos que combines la jaca con un grano o una legumbre para crear una comida saludable. Comprueba siempre la etiqueta nutricional si compras jaca envasada. A veces puede contener azúcar añadido.

El guisante

guisantes

El guisante común contiene muchas proteínas y hierro. Además, la proteína de guisante es baja en colesterol y grasa. La proteína de guisante es un sustituto de la carne bastante nuevo y lo más probable es que la encuentres en línea o en una tienda vegana.

Cómo se elabora el sustituto de la carne con proteína de guisante

La proteína de guisante permite imitar el tacto y la textura de la carne picada. Esto se consigue utilizando proteína de guisante texturizada o aislado de proteína de guisante. Para que la proteína de guisante se parezca aún más a la carne, se puede utilizar remolacha para colorear el

sustituto de la carne, de modo que tenga un aspecto similar al de la carne de vacuno medio cruda.

Otro beneficio del sustituto de la carne de proteína de guisante es que los guisantes no requieren la misma cantidad de agua para crecer que otras verduras. Los guisantes y otras legumbres también convierten el nitrógeno del aire en una forma que puede ser utilizada por otras plantas.

Información nutricional de la proteína de guisante

La proteína de guisante no contiene soja ni gluten. También está libre de OGM, lo cual es una buena noticia, ya que mucha gente está preocupada por los productos OGM. Hay que tener en cuenta que la proteína de guisante contiene menos almidones y fibra que un guisante entero.

Oscar Rodriguez

Oscar Rodríguez, fundador de Portal de Actualidad,  se dedica a informar y analizar las últimas noticias de interés general, siempre manteniendo un enfoque imparcial y objetivo. Su carrera profesional le ha llevado a colaborar con importantes medios nacionales e internacionales, cubriendo noticias de actualidad, política, economía, deportes, ciencia y tecnología, entre otros temas.

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