¿Cuáles son los alimentos que producen estreñimiento?

El estreñimiento, según la OMS, se define como la realización de menos de tres deposiciones a la semana y es un factor de salud que crece de forma alarmante entre la población. Las causas principales por las que se padece este mal son principalmente un ritmo de vida estresante, el sedentarismo, los malos hábitos y, sobre todo, una mala alimentación.

Aproximadamente, el 20 % de la población sufre de estreñimiento, un porcentaje que es mayor en las mujeres que en los hombres. La principal causa que lo origina es el tipo de alimentación que se consume. Un exceso de antibióticos, dietas pobres en fibra o en variedad de alimentos y beber poca agua son factores determinantes para producir este efecto en el organismo. Si se equilibran estas acciones y se dedica más atención a los alimentos que se ingieren, el estreñimiento será fácil de combatir.

Una dieta equilibrada y la importancia de la fibra

La alimentación es la principal causa que favorece o perjudica el tránsito intestinal. El primer consejo para reducir el riesgo de estreñimiento, o eliminarlo cuando este ya ha hecho su aparición, es llevar a cabo un estricto control de la dieta.

Alimentos que hay que evitar para no sufrir de estreñimiento 

Los alimentos que producen estreñimieno son, entre otros, aquellos que contienen mucho almidón en su composición, como pueden ser el arroz o el plátano, sobre todo los más verdes, por lo que, si se quiere consumir, habrá que esperar a que maduren.

A aquellas personas que son intolerantes o sensibles a la lactosa, se les recomienda evitar los lácteos, puesto que, como su organismo no puede absorber este tipo de azúcar, se queda en el intestino, produciendo estos episodios más o menos grave de indisposición.

La combinación de exceso de azúcar y defecto en fibra, por regla general, son contraproducentes para aquellas personas que sufren del mal objeto de este artículo. Si a estos dos elementos se le añade leche, se puede considerar como una bomba para el intestino.

Con el pan blanco ocurre lo mismo que con el arroz, al que se le ha quitado toda la fibra que resulta saludable para el organismo humano. El exceso de carnes rojas también es tremendamente perjudicial, se producen digestiones largas y pesadas y, aunque no se puede asegurar que afecten directamente al estreñimiento, sí que pueden alterar le tránsito intestinal y, por lo tanto, se pueden padecer síntomas muy parecidos.

Curiosamente, el café, que siempre se ha asociado con un efecto laxante, en algunas personas puede provocar estreñimiento. La causa es que produce deshidratación, al igual que ocurre con el consumo de alcohol.

Por último, siempre que sea posible hay que descartar de las dietas todo tipo de comida rápida, ya que no aportan nutrientes y son, por regla general, bastante dañinas con el organismo. Su exceso de grasas y la poca fibra que tienen pueden llegar a producir estreñimiento crónico si se abusa de este tipo de alimentación.

Alimentos que hay que consumir para evitar el estreñimiento 

Hay que insistir en la tremenda importancia que tiene el consumo de fibra para que el intestino trabaje correctamente.

Como apuntan en  el blog de consejos y cuidados para la salud, escrito por profesionales sanitarios (médicos, farmacéuticos, etc.)  tuequilibrioybienestar.es , los mejores alimentos que combaten el estreñimiento son aquellos que vienen cargados de fibra. Y es que, al no ser una parte digerible de los alimentos, las bacterias del intestino la fermentan, ya sea total o parcialmente, consiguiendo aumentar la conocida como flora intestinal, tan importante y beneficiosa para la salud, en general, y la gastrointestinal, en concreto

No deben faltar, por tanto, en las dietas, los vegetales crudos (col, repollo, lechuga…), las frutas con cáscara, ya que estas llevan abundante fibra. También es importante consumir cereales integrales (trigo, avena, arroz, quinoa…), los frijoles negros (blancos y marrones, también lentejas y garbanzos), las harinas altas en fibras (linaza, algarrobo, coco, almendras…), el germen y el salvado (trigo y avena) y la semillas (linaza, calabaza, Chía, sésamo, girasol…)

Para finalizar esta lista de alimentos, aunque ya se señalaron los lácteos como principales causantes del estreñimiento, si se utilizan los probióticos de estos se convierten en unos grandes aliados, y estos se encuentran en productos como el kéfir, los yogures, la kombucha y el chucrut.

Por norma, siempre es mejor consumir cualquier alimento crudo o integral que cocido, frito o refinado. También son aconsejables las frutas ricas en agua, como la pera, la piña, la sandía o el pepino.

Otras formas de luchar contra el estreñimiento

Ya lo hemos mencionado, el sedentarismo, la falta de una práctica habitual de ejercicios son elementos que influyen de manera determinante en la aparición o en el empeoramiento de este problema. Adoptar costumbres más sanas, en este sentido, será casi tan eficaz como una dieta basada en fibra, será un complemento fundamental para que se gane esta batalla.

Por otro lado, actitudes como reprimir y / o aguantar las ganas de ir a defecar también son determinantes, así como la ingesta abusiva de ciertos fármacos, como los antiinflamatorios, sedantes, hipnóticos o relajantes musculares.